Reducing Sedentary Behaviors:Sitting Less and Moving More
減少靜態生活行為─『少坐多動』
有強烈的科學証據顯示：每週經常性的中─強度運動，在心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖與某些癌症的預防上伴演重要的角色。運動時，全身約有640塊肌肉與206塊骨骼所牽涉。科技雖始終來自於人性，但高科技近50年來的發展也塑造了一個養成靜態生活行為的環境。
拜今日科技所賜，人們節省了大部份走路的時間並把這些時間花在坐著沙發前看電視、在書桌上辦公、打電動、 叫外賣、看書、網購、上網銀、餐桌上進食、電腦前瀏覽股票資訊。
『坐太久』已成為現代人的健康危害因子
不同類型運動的能量支出
Written for the American College of Sports Medicine by Len Kravitz, Ph.D. and Chantal A. Vella, M.S.
從事運動的主要目標之一，是維持所謂『心肺適能』(cardiorespiratory fitness)。許多人參加有氧活動(aerobic activities)來改善他們的健康狀態、降低疾病風險、修正身體組成並全方位的增進『體適能』(physical fitness)。此時，挑選一種可以『持續性的』、『運律性的』、運動時可持續某種強度地運用到全身大肌肉群的運動類型就變的很重要。然而，並不是所有運動類型皆以能量的消耗來類比。當選擇一種運動時，除了能量的消耗外還要考慮其它不同的因子。
有氧運動的分類
美國運動醫學會(ACSM)以各種運動時所需要的技巧來分類。『類群一』之活動：指不須要技巧但卻可以提供持續性的強度與耗能的運動類型，如走路、自行車、慢跑與爬樓梯運動。『類群二』之活動：指所消耗之能量依每個人不同的技能展現(performance ability)，有較高技巧者可消耗多些的能量、運動時間長些，結果是多燃燒些卡洛里，屬於此類型的運動如有氧舞蹈、登階、健走(登山)、游泳、水中有氧運動。『類群三』之活動：指高度與技巧相關的運動，能量消耗也高度相關於各人不同技巧的高低，如籃球、球拍類運動、排球。以長久的心血管健康觀點來看，選擇不同的活動來刺激心臟、肺臟與肌肉是非常重要的事情。
Written for the American College of Sports Medicine by Rudolph H. Dressendorfer, Ph.D., P.T., FACSM (Chair) Mark J. Haykowsky, Ph.D., Neil Eves, M.Sc.
Current Comments are official statements by the American College of Sports Medicine concerning topics of interest to the public at large.
Chroinic Obstructive Pulmonary Disease(COPD)慢性阻塞性肺部疾病。泛指如『肺氣腫』、『慢性支氣管炎』與『氣喘』，已為美國胸腔醫學會定義為一種因阻塞而減少氣流量，降低了排空肺部容積的能力的疾病。在美國，預估有一千六百萬人患有此種疾病，正因呼吸氣量不足與此種疾病所引發的副作用所苦。缺乏運動量更助長COPD患者的『失能』(disability)狀態。今日，『運動訓練』已成為肺部疾病患者復健課程中主要的角色。有氧運動(例如騎固定式腳踏車或健走)和抗力運動(resistance exercise)(例如以腿或手抬舉重量之運動)可以幫助恢復和保持COPD患者自主生活能力。
COPD與靜態生活
COPD患者由於日常生活中的呼吸急促和肺功能性容積減少，導致他們愈加喜愛『靜態生活模式』(sedentary lifestyle)甚至可能不出門(possible isolation at home)。侵蝕性的靜態生活導致心血管與肌肉骨骼功能劇烈衰退，有氧體能(aerobic fitness)與強度的退化會導致了一個『惡性循環』(a vicious cycle)──急促的呼吸導致更加用力呼吸與肌肉疲勞，最後患者失去生活自理能力甚至憂鬱症。肺部復健課程能夠逆轉肺部疾病患者因靜態生活所引起的生活失能的重要手段。
作者: Barbara Bushman, Ph.D., FACSM
食物是人體燃料；對從事奧運等級訓練與競賽的運動員來說，需要更多的食物。對奧運等級運動員與一般休閒運動員來說：「了解日常生活中需攝取多少食物」是件非常重要的事情。
哪些因素影響日常所需能量? 日常消耗總能量來源來自以下:
作者:Anne Bell │ 2012年9月4日
初階慢跑運動者如何僅靠一己之力，讓跑步變得心應手?
一直已來就有正反雙方對此議題多有議論，有些跑步專家認為初階跑者應該被教導成一種特定又理想的跑步型態；然而反對的一方認為初階跑者應以自身感覺良好的型態才是王道。
關於初階跑者是否需要技術上的指導或只須要憑感覺跑就足夠的問題，鮮少有科學上的報導提及。現在卻有期刊建議初階跑者僅要增加跑步的次數、距離、速度等、就可以僅憑一己之力而達到一個較好的跑步型式。
一群英格蘭Exeter大學以生物動力與人體表現研究的小組，轉而以研究一群才剛開始加入跑步運動的成年女性。
自從敗了GPS錶後再加上偶而會出門攝影，也順便尋幽攬勝一下。幾年下來累積的照片檔案實在多不勝數，常看起舊的影像檔經常回憶不起當時的情境，或者說是影像雖存在但卻與片段的記憶串連不起來，真的是人老了有差。後來戴了gps錶後，利用它上面記錄的GPS軌跡再加上照片(或影片，url超鍊結)匯入功能，總算可以把一些旅行時的情境與歡樂時光幾乎完整的保留下來，依時間順序所排列的方式讓人一目了然，不然要回想當時的時間真的有點給它困難，不過用的時候一定要先校正相機上的時間與GPS手錶上的時間是否一致，不然將來會發生比對不起來的窘境。
這支GPS錶也意外的帶我進入一個地理與資訊的領域，在沒進入GPS前我對這樣的東西只認為它是一個座標系統，就像國中時數學課學到的XY座標離我好遠...。用看地圖的方式，影響我的部份頂多是比較容易找到路，在城市中的水泥叢林裡感覺上有點像是一隻笨老鼠走平面迷宮的感覺，如此的冰冷而以罷了。以搜尋引擎出名的古哥大神(google)，除了愈來愈以智慧型的搜尋功能擊敗許多當時強大的對手外，如今更成為GPS界的超級巨星，舉例來說只要輸入繁體中文的地址(滲至是簡易通俗地名)就幾乎可以正確的在google map上locate到正確的地點與GPS座標(如本部落格拙作:幫忙跑業務小旅遊 (GPS 運動錶導航功能實測))，其準確的程度令人咋舌。這也難怪古歌的股價在google map與google earth推出後營收大賺錢而屢創新高，許多網友都稱google為古歌"大神"，因為真的還蠻"神的"。
重新定義地球上的高山河流與海洋
google繼google map後再推出google earth，這項創舉前無古人後無來者，這項創舉的創新度真的是爆錶，讓原本平面的google map相形失色許多，原本的空照平面圖已經很了不起了，現在在google earth裡您所見到的將是三維空間的呈現，全球高聳的山脈，深随的海洋都可以一收google earth眼底，人的生活真的是開創了上窮碧落下黃泉的無窮可能 。雖然實現了全球3D立體的夢想，但大神在精確度上卻絲毫不打馬虎眼，以登山為例來看看國內登山專家黃文辰的歐都納團隊(2013年成功挑戰G2峰等)怎說的:「這次攀登過程與攀登結束後，發現Google Earth的準確度相當高，在整個布羅德峰的傳統路線上，各個重要地標與地形，幾乎都可以在Google Earth上找到，例如C1之前的岩溝、C2之前在路線上的「人面岩」、以及鞍部之前的尾稜休息點等等，都可以在Google Earth上清楚找到。」(原文引述自歐都納8000米計畫:http://atunasbasecamp.blogspot.tw/#!/2012/10/3d.html)，看完了這些資料除了佩服該團隊的台灣精神外，也更拜服於大神的神功之下。登山團隊也應用了google earth在該網站上做路線的規劃與3D的路線展示，甚至與荷蘭團隊的路線做一個比較與討論。在google earth出現之前根本是不可能，大家只能望著平面的等高線地圖，在google earth上每一個三維的點都有GPS座標與海拔高度讓您看地圖時仿佛身歷其境。
身歷其境
自從農業單位要用"米格魯"，作為狂犬病病毒實驗動物後，家中愛犬露露就備受保護，牠老木深怕牠走失或到外面染上"狂犬病"，如果如此代誌就大條了...
趁著一個艷陽天，帶著平時深居簡出的露露吃過世新大學附近的早餐後就出發爬山，當然露露也享用過牠的狗食大餐+早餐店的熱狗小餐後，就由考試院附近的"仙跡岩步道出發了!
也啟動了一Trekmate GPS 錶的SPT軌跡紀錄功能，留下這一段寶貴的攻頂過程，抱歉的是雖然有照相，但是因為Canon電力耗盡，所以以手機拍照不慎被我丟垃圾桶就消失了。跟大家說抱歉! 不過我透過某網站的一個好康可以分享這段軌跡謝謝各位...
請看:
隨著天氣嚴熱加劇，世界各地都傳出許多事故災情，皆與酷熱有關又是大雨又是森林大火又是有人被熱鼠掉。昨天又看到一則新聞，國內有位做水電還是泥水的同胞，天氣酷熱下在工地施作地下室工程，因為氣溫溼度過高，身體不適癱軟了下來(按報導：當時體溫為41點多度)，還好緊急送醫後醫師處置得宜挽救了一條寶貴的生命。(按報導：醫師以兩台噴霧式電風扇猛吹)，
各位一定在電視上見過非洲獵豹吧!? 當獵豹捕抓獵物時衝刺的速度足可與汽車匹敵，最高時速超過110公里每小時，0-100公里時加速只需4.3秒。各位會覺得這樣的掠食者馳騁於非洲大草原上，牠一定無往不利，獵物手到擒來每天吃得飽飽的，吃飽後就睡覺養精蓄銳準備下次出擊。其實事實不然，獵豹也經常餓肚子，原因很多，其一是獵豹大都是獨來獨往的個性，少有集體合作垨獵，獵捕成功機會大大降低，平均每6次僅1次成功。其二是獵豹雖能高速衝刺獵捕獵物，但無法保持長時間的速度在100公里以上的時速，以100公里以上的時速衝刺超過3-4分鐘後就必須降低速度來散熱，否則就只有死路一條。也就是說獵豹雖然身體體能上足以達到時速100公里以上的高速，但身體卻不足以有足夠的散熱能力來應付高速時身體的大量產熱，獵豹的核心溫度一但升高，他也只能停下來眼巴巴的看著獵 物逃走。速度足以與汽車匹敵的天生掠食者都不足以應付高產熱狀態，更何況是我們脆弱的人體。
體表溫度與核心溫度
體表溫度僅為身體皮膚上所測得的溫度，不足以代表最接近人體重要器官的實際工作溫度(特別是腦部、心臟、肺、消化道等)常受體外氣溫的影響而變化，核心溫度指的是人體重要器官的實際工作溫度。正常人的核心溫度約在攝氏36度左右，過高於此溫度或過低於此溫度即是所謂Hyperthermia(核心溫過高)或Hypothermia(核心溫過低)，Hyperthermia就是容易造成熱傷害的最前兆，高核心溫度造成熱傷害的原因是細胞(特別是腦細胞對溫度特別敏感)裡的重要組成--"蛋白質"當體溫超過40度時，原本維持蛋白質活性的月安基酸鍊間的弱鍵結"氫鍵"就會開始有斷裂的危險，"氫鍵"開始斷裂蛋白質分子結構改變，蛋白質生物活性就會失去，也就是雞蛋一但受過熱就會開始變熟了，熟了的雞蛋再也無法回復到原本的滑嫩的特性，傷害於是乎造成。
身為腦內體溫調節中樞的細胞，對溫度敏感也是非常正常也非常合理的一件事，如果腦內體溫調節中樞對溫度不夠敏感要如何調節體溫的恆定? 透過體溫調節中樞自律神經系統的運作，核心溫度過高可以透過這個系統的運作，以體內深層較大血管的收縮而末稍體表的微血管擴張帶出體內深層的器官的高溫血液進入體表的微血管網，當高溫血液通過體表微血管網時就能與外面環境的空氣做熱交換，釋出熱來降低溫度。(原則上熱的傳導是由高溫往低溫處傳導)如果當體外溫度已經高於體溫時，此時變成只有體外的熱往體內傳導，怎都不容易把體內所產生的熱傳到體外，這樣的情況極端危險，應該立刻停止一切活動運動降低產熱再雪上加霜。如果不理就會蓄積熱於體內，當核心溫度超過40度的臨界時，敏感體溫調節中樞細胞大量死亡，到最後人會變成連基本的體溫調節功能都喪失，過高的體溫只會導致全身器官的衰竭，恐怕只有邁向不歸路了。
現在才7月初，漸漸進入盛夏之際，但是這兩天氣溫真是給它有點高的! 一看新聞有位以送瓦斯為工作的老兄，因為天氣熱又從事粗重工作(扛瓦斯爬樓梯至五樓)，身體可能因過熱竟導致衰竭而往生的不幸，真是令人不勝唏噓。曾經聽過一句話說:"戰場上，士兵最大的敵人不是敵國的士兵，而是脫水"。"高溫脫水"真的是運動者或勞力工作者的一大敵人(或者應說是長時間暴露在高溫環境下的人)。
筆者曾有機會進入後龍某鋼鐵廠煉鋼爐前參觀，其實不用到達煉鋼爐前，光是進入廠區經過擺放剛出爐的鋼條冷卻區時，就可以感受到那一陣源源不絕的熱浪迎面而來，汗流浹背是理所當然，當時尚未進入廠房內仍在室外鐵皮遮棚下只見一堆交錯堆疊著剛煉製成形的粗鋼條，目視下這些鋼條與一般的鋼條並無外觀上的差異，鋼性仍然在否則應該會在彼此的重壓下而彎曲，可見這些鋼條已經擺放一段時間就可以造成如此的溫度效果。在進入廠房內溫度更高了，偌大的廠房內炙熱的鋼水正注入成型器中，廠房底下的滾軸正轉動著帶出上面成型的赤赤鋼條，突然發現剛才得滿身大汗後全身粘踢踢的感覺已經不復存在，相反的變得身上乾乾的，但是依然覺得熱力有增無減，心想是來不及流汗還是停止流汗? 這時接待人員已帶我們走過廠房進入高爐的控制室，控制室正中央有一大片的深色玻璃，由於光線不容易進入室內顯的陰暗，由窗戶看外面可以看到高爐內的猛烈火焰與全身包覆緊密的工作人員正在工作。
接著我揹著相機打開控制室到高爐口的門，門一開一陣高溫熱風襲來! 才發現原來控制室裏頭式冷氣開放中，沒想多少趕緊拿起相機取景猛拍，但心中仍然想著剛進控制室時為何不覺得有冷氣? 不知為何控制室外的高爐附近仍然顯得陰暗，只有爐口冒出高亮度的火焰照亮著爐口附近，現場沒有任何一個人用聲音交談，但環境卻噪音吵雜無比。照沒幾張照片，就見著有全身包裹著緊緊的工作人員開門進入控制室，接著又有秩序的進來幾個人似乎是替代出去的人，當時並沒有多想這些事，繼續工作但我的頭腦告訴我這裡非常熱，但我的身體不但沒留半滴汗，連之前濕透的衣服現在都完全乾了，仿彿原本的衣服是在大太陽下曬很久的樣子，但奇怪的是身體卻感覺沒有先前那麼熱!? 接下來覺得眼睛乾乾的，乾到眼睛如果能喝水還真的會拿水給眼睛喝，以止眼的渴。說不出的感覺，但身體反應異常只覺得不太妙，後來接待人員以手勢告訴我要離開此地了；就隨著他離開進入控制室，沒想到只是經過控制室，遠離了高爐經過廠房，廠方接待人員領著我直接來到了室外，還拿出了水給我們喝。出來到室外，起初也沒覺得特別熱，後來就與接待人員聊了起來，現在只記得問了他:"你們這裡的員工流動率很高吧?" "最久的做多久?" "最短的做多久?" 他說:因為這裡很多客家族群比較吃苦耐勞，所以人員流動性還好。最久的有的做了好幾年，最短的有人只做了15分鐘(原則上高溫地區要做15分鐘換班一次)。後來離開後感覺身體很累，雖然喝了很多水(進去前喝，出來後更是大量喝)卻擠不出一滴尿，勞累的感覺還持續了幾天，回台北後的當天晚上才自然尿出進廠後的第一泡黃澄澄的尿液(量不多，雖然一直在這中間猛補充水分)。
這就是我第一次見識到高溫的威力，高溫不會讓你感覺到"熱到不行"，但它會以其它的生理反應讓你知道它的存在。流汗停止了 對高溫下的慢跑者與工作者絕對是一項攸關生命的警訊，代表身體已經無法排去熱能非常地危險，多餘的熱會蓄積於體內造成"核心溫度"的上升，此時對熱敏感的腦部細胞第一個受到影響，再不理它會造成腦細胞的大量死亡，就是所謂"熱衰竭"是一種不可逆的傷害。筆者上周六就差點犯了這項錯誤，慢跑增加了40%的距離，雖然跑完後大量補充水分，仍然整個下午沒有半點尿意。最後要說的是:"小朋友淑鼠不小心有練到，小朋友千萬不要學喔!"
盛夏來臨，應該再把跑步時間再提早，最好能在早上9點前完成慢跑免得事件重演! 與大家共勉，千萬不要以為自己是鐵打的。
好熱的昨天! 才早上九點多就氣溫開始飆高，今日既定行程是早上就必須前往新北市三峽某街處客訪。
雖然開車20年有了，但三峽並不在我熟悉範圍內，特別是"非老街區"有點陌生，雖然知道油公司出發要走國3由三鶯交流道下高速公路，但下交流道後怎走就..."莫宰羊"了! "三峽老街區"沒問題，下交流道後就有明顯的指標可循，可是今天去的地方我只有一個地址三峽某街某號，該如何去呢? 我的車並沒有車裝的GPS，正在想說循舊方法就是"路長在嘴上"，後來想想車上有同事一起前往，這種方法有失我老鳥的威信，再想想有次去桃園某機關也是利用我的Trekmate GPS 運動錶上的導航功能，很快的能找到要去的地點。
於是拔下我隨身戴著的Trekmate，接上與PC的USB連接cradle與USB線上網用免錢的Google Map功能在錶內先設置欲前往之目的地的GPS座標。(選定了NAV選單下的PL-1記錄位址)
雖然有稍稍瞄了一下目的地的google map，直接於Trackstar軟體設置功能中輸入中文地址，就在google map上找到該處，旋即點一下存入表中PL-1記錄位置，並沒刻意的去看高速公路下來後如何到達的路徑，只記得該處位於河邊某處。同事已催促上路，不然要遲到了客戶不高興，我先到地下室把車子開出來，先停在附近陰涼處，同事上車後就要出發了。出發前先啟動Trekmate的NAV導航功能，雖然是一種沒有圖資的導航，屬於一種GPS座標點對點的導航，但是我用過的經驗是反而這樣簡單的方式適合我一個人開車或車上搭載一些"路癡"，問他們也是白問的人很方便，因為不用去研究地圖只要稍微瞄一下手錶上"距離"與"指向羅盤"就能以此資訊判斷方向與目標間的距離，也可以不用在大熱天裡要下車問路人或檳榔小姐。以下就是實測的過程:
1.啟動NAV導航功能:由function鍵進入選單，選擇PL-1(今天的目的地第一頁顯示建入該筆資料時間)，由於是幾分鐘前才建入所以一下子就找到，再切換該筆(PL--1)的第二頁(顯示出該地GPS座標)，在按一下LIGHT鍵執行GOTO功能(錶執行至PL-1目標間的導航)。啟動後先進入定位畫面"GET"(表面右上方顯示的兩位數字代表目前手錶所抓取到的衛星顆數)
日本，一個二戰受過原爆，幾年前遭受過311海嘯引發核電廠災害的國家。歷史上沒有任何國家遭受過這麼多次核能災難(廣島+長崎原爆，311福島電廠緊急電源失效事故)。如果以常理推論，日本人民對核能有自古以來深深的疑慮，自少核能發電應該不會是這個國家與人民的第一選項。但是自從安倍晉三成為繼菅直人後的首相，這一國家重大的能源政策有了完全不同的戲劇性改變。
311福島事件發生於菅直人首相執政時的日本，311發生後日本反核情緒高漲，電視畫面上己幾乎天天重播著福島核電反應器廠房，因為洩壓(釋放反應器內的氣體氫氣於圍阻體與廠房之間的空間所引起的氫爆，炸毀圍阻體外的廠房設施)的畫面，其實此舉是為了洩壓後才能引入海水冷卻反應器，以阻止可能發生的最嚴重核事故--核反應器爐心熔毀，洩壓後造成的爆炸是必然的結果，但事實上圍阻體內的反應器並沒有受損，只是這樣爆炸的景象不斷地在電視上播放，嚇壞了全世界所有人也助長了反核人士的氣焰。
曾失落20年的日本不再走原來的保守老路，大選時，大多數日本人民對積極而大膽的"安倍三箭"政策表示青睞，也促使安倍在大選中大獲全勝。當時安倍對手菅直人首相在能源政策上仍堅持採用保守政策，關閉所有核能電廠，後來迫於現實面考量，重新啟動某核能電廠以因應東京地區夏季供電需求，當時東京地區因關閉核能電廠導致供電吃緊，除實施嚴格的限電措施外，不要說飯店冷氣供應，連地鐵都無法正常運作，許多上班族下班後無法搭地鐵回家而流落東京街頭，許多人民生活苦不堪言。而這些現象只是我們所能見到的一些情況。
事實上，所有日本人都知道日本是一個"極度缺乏自產能源的國家"，幾乎所有能源都必須仰賴自國外進口，每一度電力都必須捧著白花花的銀子跟外國購買的窘境。雖然菅直人也知道這個事實，但是他仍逃避至所謂"再生能源"的避風港裡，希望以"再生能源"來逃避日本能源缺乏問題作為大選時的能源政策，可是理性的日本民眾卻不買單，拒絕為"不負責任"的能源政策背書，民意轉向支持"重啟核電解救日本經濟"的安倍晉三，以致安倍晉三以壓倒性的票數獲得大選勝利。另一個因素是日本出現了一個數十年來未曾出現的經濟警訊，一向對外貿易享有鉅大"出超"的日本，竟然在核電停止運轉供電這段期間，因大量採購國外火力能源(如天然氣 煤等)以彌補因核電運轉停止所產生的電力缺口，導致一向"出超"的日本經濟轉為"入超"。(總體經濟學名詞:入超=> 國家進口總頠大於出口總額 出超=> 國家出口總頠大於進口總額)
試院旁的小路直通河邊
昨天早上趕不及...起床， 或許說因為前晚太晚睡? 前天早上趕著帶小朋友去參加全民英檢，接著又處理完一件公事...這周六還真忙，趁著小朋友英檢，也在台大跑了5K，不過因沒帶相機所以就沒拍到照片，僅有GPS軌跡。繞了台大校本部一圈竟然還不到4K，有點意外。
繞行台大校園的軌跡
言歸正傳，昨天下午看太陽不是很大(陰天)，心想這周還欠了兩次5K(如前文，美國運動醫學會建議:靜態工作者每週應以運動的方式消耗1000至2000大卡熱量。最少慢跑5K 3次)，於是換上我的短褲運動鞋戴上我的TREKMATE gps手錶，這次還特別戴上Canon ixus 110is相機，為了保護我的寶貝相機，特別配上腰帶把相機皮套固定在腰間以免遺失或不慎掉落損害。一路上邊做手臂伸展(前臂十字伸展與上舉拉肘伸展)，沒辦法! 跑步運動不到上肢，趁著邊走路順便運動一下上肢雙臂。走著走著就來到了考試院旁的小路，卻感覺到飄著小雨點，天上的雲好像又更濃厚了些，心想都走到這裡了總不能調轉回頭吧?...趁著還沒下下大雨儘快完成慢跑。轉入小路後，路上行人稀少只有一位撐著傘的"歐巴桑"在前面不遠處。河邊陣陣清風襲人，還好下午因為雲層頗厚太陽不大，這陣陣風還不算是熱風，勉強算是宜人，感謝老天!
河堤下的步道
