管窺者世界

不同類型運動的能量支出

Written for the American College of Sports Medicine by Len Kravitz, Ph.D. and Chantal A. Vella, M.S.

從事運動的主要目標之一，是維持所謂『心肺適能』(cardiorespiratory fitness)。許多人參加有氧活動(aerobic activities)來改善他們的健康狀態、降低疾病風險、修正身體組成並全方位的增進『體適能』(physical fitness)。此時，挑選一種可以『持續性的』、『運律性的』、運動時可持續某種強度地運用到全身大肌肉群的運動類型就變的很重要。然而，並不是所有運動類型皆以能量的消耗來類比。當選擇一種運動時，除了能量的消耗外還要考慮其它不同的因子。

有氧運動的分類

美國運動醫學會(ACSM)以各種運動時所需要的技巧來分類。『類群一』之活動：指不須要技巧但卻可以提供持續性的強度與耗能的運動類型，如走路、自行車、慢跑與爬樓梯運動。『類群二』之活動：指所消耗之能量依每個人不同的技能展現(performance ability)，有較高技巧者可消耗多些的能量、運動時間長些，結果是多燃燒些卡洛里，屬於此類型的運動如有氧舞蹈、登階、健走(登山)、游泳、水中有氧運動。『類群三』之活動：指高度與技巧相關的運動，能量消耗也高度相關於各人不同技巧的高低，如籃球、球拍類運動、排球。以長久的心血管健康觀點來看，選擇不同的活動來刺激心臟、肺臟與肌肉是非常重要的事情。

選擇運動時的考慮

除了能量消耗的因素外，某些因子也應考慮如個人喜好、器材與場所是否容易取得、體能需求、受傷風險、體能目標。所以此諸多考量才能持續的運動與能量消耗。當運動強度與運動量的增加，額外帶來的就是健康與體態 (fitness, 體能)的獲致。

運動強度:最適化能量支出

最適化能量支出的方法是改變運動的強度。最重要的是選擇一種可調整或程度化的運動模式，使身體心呼吸系統略為超載。如可調快的跑步機上步行速度，來挑戰身體機能。自行車可以調高腳踏板上的阻抗力。調高踏階高度也能提高有氧運動時的強度。選擇的運動須可調整高、中、低等強度的間歇改變就能增加耗能支出。

上肢與下肢身體運動

游泳、滑船、滑雪屬於上下肢齊用的運動。雖然這類運動牽涉了更多的肌肉群，然而卻不須要如跑步般重度使用下肢肌肉，在類似等級的運動強度下所消耗的卡洛里，僅稍略少。游泳運動因浮力的關係大大減少人體骨骼與關節的壓力，也使從事者可進行較長運動時間，加總起來與高強度運動的耗能量相去不遠。某些上下肢併用的運動如滑雪，在瞭解其耗能所帶來的益處前，需有一段學習發展階段。

美國運動醫學會建議

非重量承載性運動VS重量承載性運動

自行車與斜躺式自行車運動是兩種熱門的非重量承載性運動模式，而走路與慢跑是兩種受到歡迎的重量承載性運動。在同等運動強度下相較，重量承載性運動將會消耗較多的卡洛里，額外的好處是維持骨骼的質量並預防骨質疏鬆症。然而自行車與斜躺式自行車運動卻比較不容易對肌肉、關節產生傷害，心率也是略低，因此較遠的路程變得較容易達到。

走路VS跑步

走路與慢跑運動不需要任何運動技巧也是便利的的運動模式。健走(Brisk walking)更是美國最受歡迎的有氧活動，已被証明對身體健康有正面助益的運動。從能量的消耗觀點上來看，藉由運動強度的增加，跑步運動確實可提高消耗較多的卡洛里。然而以過度的跑步來增加熱量消耗卻也伴隨著腳掌、腳踝、膝蓋與背部的風險。某些人選擇攜帶手持的重物來增加走路時所消耗的熱量，有研究卻透露出雖然手持的重物提高了運動的強度，然而卻達不到令人滿意的熱量消耗增加量。

選擇運動模式:最終的決定

雖然研究結果顯示在自選的強度下，重量承載性運動模式將達到最高的能量消耗。因為現在的有氧運動設備的多元化選擇，愈來愈多的現代運動熱衷者選擇多種運動模式的交叉組合，使得運動有了更多的樂趣並降低了肌肉骨骼系統所承擔的風險。

(資料來源:美國運動醫學會網站 current comment  譯者:利爾達科技 peter  trekmate GPS錶  )