管窺者世界

Reducing Sedentary Behaviors:Sitting Less and Moving More

減少靜態生活行為─『少坐多動』

      有強烈的科學証據顯示：每週經常性的中─強度運動，在心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖與某些癌症的預防上伴演重要的角色。運動時，全身約有640塊肌肉與206塊骨骼所牽涉。科技雖始終來自於人性，但高科技近50年來的發展也塑造了一個養成靜態生活行為的環境。

     拜今日科技所賜，人們節省了大部份走路的時間並把這些時間花在坐著沙發前看電視、在書桌上辦公、打電動、  叫外賣、看書、網購、上網銀、餐桌上進食、電腦前瀏覽股票資訊。

 『坐太久』已成為現代人的健康危害因子

   “sedentary behavior”此語源自拉丁語的“sedere”，意指”請坐”。雖然天生人體構造就是為了經常性的活動，但是現代人類卻是一坐就坐很久，日覆一日。缺乏『生理活動』(physical activity)與坐太多(sitting too much)導致美國流行性的肥胖現象(美國是全世界肥胖人口最多的國家)。早在1950年代，一些研究就已証明從事生理活動較多工作的中年人比生理活動較少者，罹患心血管疾病的現象較少。經過50年後，從事在加拿大一項以年紀18-90歲的7,278個男子與9,735女子的健康研究中，作者發現『坐』與『致死』因子間的關係，縱然您已達到指南上的最低活動量。此外，這個大型研究的主要發現是：身體活動益處卻未能抵銷太多的靜坐的壞處。在喜歡坐姿的胖男與胖女可以見到最高的致死風險。(The highest mortality risk is seen with obese men and women who spend most of their waking time sitting.)

 為何靜坐狀態會如此具傷害性?

      令人好奇的新研究，揭開了『為何太久的坐姿是如此的不安全?』。科學家認為：『太多的坐姿銷弱了身體處理自血液中的脂肪變成身體中的脂肪的能力。』，這樣的結果，導致過高的血脂肪成為心血管疾病的重要危險因子。除此之外，一天太多的靜坐也會銷弱身體內『好』的膽固醇HDL(高密度膽固醇)清除動脈血管壁上所黏住的動脈硬化斑的功能，因此也增加了罹患心血管疾病風險。所有的研究都指向：『白天時多動，保持每日30分鐘的中強度活動，對降低心血管疾病與其它的致死風險是必要的。』

擬定您的活躍行動計劃

    以不同的生活活動與日常生活、每日工作無縫接軌，創造屬於您的活躍行動計劃。SmallStep.gov網站上的許多創新的點子與資訊將提供您幫助，實現活躍建康的日常生活。

增加工作上的活躍度計劃

1. 1.  趁您工作中短暫的休息時間增加步行
2. 2.  趁您與同事午餐後稍做散步
3. 3.  趁您工作中喝水的空檔稍採站姿並移動
4. 4.  如果可能的話，工作中僅量採站姿而不是坐姿
5. 5.  上班講電話時請採站姿
6. 6.  下班途中途經公園請散步一下再回家
7. 7.  工作中與同事有事溝通時，請走到他的辦公桌前而非以E-mail或打電話給他
8. 8.  當您要前往會議室開會時，可輕快的走路過去
9. 9.  工作中僅量以樓梯取代電梯
10. 10. 請走較長的路逕上化妝室

增加家庭生活上的活躍度計劃

1. 1.  晚餐後的散步活動
2. 2.  取得一個計步器測定您的步數並設定每日至少一萬步或以上
3. 3.  每天散步溜狗
4. 4.  假日時不開車採步行取代開車
5. 5.  看電視廣告時段，請站立並走動
6. 6.  坐手扶梯時請，請順向上下走動而不是只是搭乘手扶梯
7. 7.  跑腿時可以慢跑或快走
8. 8.  在您小孩運動場地邊線踱步
9. 9.  在您購物時請在貨架間走道多走動，再購物
10. 10. 選擇一個新的嗜好，如健行、登山或騎自行車
11. 11. 閱讀時請每間隔6頁後，起身並梢做走(活)動
12. 12. 講行動電話時，請起身並走動
13. 13. 請您每日與家中兒童一起玩耍15-30分鐘
14. 14. 聽到喜愛熟悉的音樂時，請隨之起舞
15. 15. 於購物中心時，請提高步行速度轉為健走

想要活的更健康的關鍵就是保持高活動度的生活

      大多數人追求高動態生活與合適的生理與認知機能。無論如何，『麵龜族』(couch potoato)會有嚴重的後果；每天30分鐘的中強度體能運動是很重要的。除此之外，藉由您的專屬活躍計畫，改變您的習慣促進活躍的生活，對於促進您全面的健康亦有等同的重要性。要活的健康就是要『動』並保持『動』。

本文引述自美國運動醫學會(ACSM)網站資料。     譯者: 利爾達科技公司 Peter (trekmate GPS 錶贊助)