作者:Anne Bell │ 2012年9月4日
初階慢跑運動者如何僅靠一己之力，讓跑步變得心應手?
一直已來就有正反雙方對此議題多有議論，有些跑步專家認為初階跑者應該被教導成一種特定又理想的跑步型態；然而反對的一方認為初階跑者應以自身感覺良好的型態才是王道。
關於初階跑者是否需要技術上的指導或只須要憑感覺跑就足夠的問題，鮮少有科學上的報導提及。現在卻有期刊建議初階跑者僅要增加跑步的次數、距離、速度等、就可以僅憑一己之力而達到一個較好的跑步型式。
一群英格蘭Exeter大學以生物動力與人體表現研究的小組，轉而以研究一群才剛開始加入跑步運動的成年女性。
這群女性計畫展開一個維持10週自主步伐的課程，最後是以完成半馬拉松比賽路程為目標。
所有參加的女性不論年紀是20或30歲時期的女子皆必須是健康的狀態、正常體重，而且必須完全是跑步運動的全新參與者。
每一位參加者都獲得一雙跑鞋，以排除影響參加者的跑步的天然機械因素。除此之外，也都要開始課程前先至實驗室量測。
在實驗室進行跑步時的動態捕捉、心率監測與其它的量測項目，被要求在跑步機上跑步量測並同時錄影紀錄。其後再由科學家計算每位跑者的有氧體適能，特別是跑步時的生物力學與跑步效能。
「跑步效能」廣為被認為是跑步效率，也就是跑者在某一特殊步伐時所消耗的氧氣量；簡而言之，就是維持該特殊步伐(速度)的困難程度。跑步效率被認為是跑步成敗的重要因素。跑步效率高的跑者意味著消耗掉比其它人較低的能量，也被認為是會跑的較遠較快者。
在研究的課程中，如同一般的新跑者一樣，新進初階的跑者剛開始並非特別的高效率表現。
課程剛開始時，她們幾乎無法跑步。第一週她們以跑跑走走的方式進行跑步運動，目標是30分鐘不間斷的跑步。
每一位女性以自己的步伐自我訓練，每週聚會一次，一位召集人會鼓勵並激勵參加者而並不給予任何跑步運動上的建議或指導。
課程結束後，沒有任何一位跑者受傷或體重下降。
經過十週的訓練課程後，實驗室的檢驗報告出爐，証實她們成為更好的跑者。雖然未達國家等級的數據，她們的速度與耐力增加了，絕大部份的人都可以12-13分鐘跑完一英哩的速度跑完完整的30分鐘。隨著攝氧量增加8.5%，她們跑步的效能有顯注的更為有效率。
研究計畫主持人認為她們進步的原因很清楚，她們無心插柳的訓練慢跑，使得慢跑變得更容易些。
研究計畫主持人Isabel Moore說:令人感到有趣的是，大多數參加者跑步模式的改變有一個共同點，當腳指離開地面的階段時，她們會開始些微地更彎曲膝蓋並收縮腳踝關節，使得腳離開地面時腳部更具有彈性；當更彎曲更有彈性時，意味著腳可以更快的回到地面為下一步準備。
所有的參加者剛開始跑步都顯得後腿有些不穩，經過十週後當她們的腿接觸到地面時顯得更穩了。
在這群參加者中，大多數人屬於腳跟先接觸地面型的跑者，只有一些人是屬於自然地由腳中間部份先觸地型的跑者。在過去這十週裡沒有任何人改變了她自然的跑步方式；然而，這卻與今日主張以腳中間或前面腳掌著地以提高運動表現與防止傷害產生的教練們的主張大異其趣。
這樣的結果引發了一個有趣的問題─「是否該教導人們該如何跑步?」，就像這些女士在這個計畫中所呈現的結果「跑者會自行做跑步動作的最適化」，我們應教導跑者學習如何去了解這種跑步動作的感覺，而不是完全改變她們自然的跑步習慣以符合一種單一的標準化跑步模式。
Moore小姐表示：當然，本計畫規模小、時程短、樣本數少又屬於某特定跑者群(新手、成年、女性、跑速慢)。是否適用在年輕、老經驗、男性、運動員的身上仍不明確；要推論這些女士們自然自主的跑步方式在長期上會減少或是增加運動傷害的風險是不可能的。
Moore小姐補充表示: 總的來說，此研究對大多數跑者的意義是：「你可以由跑步時的感覺自然地最適化您跑步的習慣步履」。您剛開始跑步時，您的身體可以是一個好教練。在此計畫中，大部份的參加者皆如此，並完成了半馬路跑，許多人到現在仍維持著路跑的習慣。
資料來源: 美國運動醫學會網站(ACSM, American College of Sports Medicine)
譯者: 利爾達科技 PETER
留言列表
